ネガティブ＋１セット法 その２
お待たせしました。では、具体的な「ネガティブ+１セット法」“その２”の説明をしていと思います。
格闘家をやっているとどうしてもスキルトレーニングを中心にしなければなりません。
野球やサッカーなどOFFシーズンに体を作り込むことが出来るのですが、格闘技は何時試合が組まれるか分かりません。
そんな中、自分の仕事道具である体のメンテナンスを怠る訳には行かないのですが、スキルだけでも大変なので、そもそもスキルと逆行するストレスを体に与えることになる筋トレはオーバーワークになる恐れがとても強いのです。
このトレーニングを編み出すまで、実に様々なトレーニング法を試して来ましたが、遣り込むとどれもスキルと両立することが難しかったです。スキルを落とすと体を作ることは出来るのですが、体作りの強度を上げすぎるとスキルとレーニングに悪影響を及ぼします。
＜悪影響例＞①反応や動きが遅い
②肉離れ、筋断裂
③スタミナが減る
反応や動きが鈍くなることは、格闘技者にとって致命的です。
筋肉が張り過ぎて、俊敏性が必要なスキルトレーニング時に一番ストレスが掛かる部分の筋肉や腱が壊れます。
そして、スタミナも勿論体に乳酸が溜まりきっていますので、実際の排気量があってもエンジンの精度は落ちていると言えます。
よって、スタミナ不足（と言うより、体が重くなり、必要以上に心臓に負担を掛ける為、必ずしも今の自分がスタミナが無い訳ではない。少なくともそのトレーニングを続ける限り今後スタミナが増えることも無いに等しい。）により競技選手に必要なハードに追い込んだ練習は出来ません。
①〜③全てに置いて言えることですが、スキルだけでも重労働で体が疲労しているにも係わらず、更に追い討ちを掛けるようにウェイトトレーニングで疲労に拍車を掛けている為に起こっている影響と考えられます。
このことに気づかなかった時代は随分と苦労しました。
スキルもウェイトも頑張ろうと思えば、思うほど、頑張れば、頑張る程、結果“ぶっ壊れる”ことに成りました。
色々なトレーニングは試すのですが、何のトレーニング方法を行ったとしても、体のメカニズム（構造）は変えられないのです。
人間の体の仕組みを勉強すれば、自ずとトレーニングの方法は見えて来ました。
通常、ウェイトトレーニングのスパンは、ビッグ４と呼ばれる「胸」「肩」「背中」「脚」の4種目を2日〜3日置きに行なうことが常とされて来ました。
その２〜３日置きに行なうウェイトトレーニングスパンが問題だったのです。
ただでさえスキルで疲労している体です。
また通常ウェイト時にウォーミングアップで、軽い重さから順を置いて重たい重量に移行して行きながら最終的に高重量でセットを組みますが、セットを組むところまで来るのに相当体は疲労します。
みなさん思い出してみて下さい。セットを組む時、ある一定重量まではすんなり上がるのですが、途中パタッと向上しなくなったことありませんか？その原因を紐解くとオーバーワーク、筋肉の疲労の限界だったという事が分かります。
初心者と時はひたすらフォームを覚えます。
フォームを覚え始めると、重量はスイスイある程度は上げられるよう成りますが、それは本来元々貴方が持っていた筋力がその重量まで上げられる筈だったという事です。
初心者の間、フォームを覚える前は、フォームが分からない為、ただ上げられなかっただけと言う事がほとんどです。
そして、フォームを覚えて暫くすると壁にぶち当たります。
やっても、やっても、ある一定から上がらない。根本的にルーチンは間違って無くても、格闘技者にとっては結局のところボディビル的ルーチンのみの場合はオーバーワークとなってしまいます。
そこで、根本的に疲労が堪えない格闘技に置いて、トレーニング方法を格闘技用に編み出す必要があると考えました。
まず、ワークアウト時の必要以上のウォーミングアップはセットと同じこととし、これを正すことで、セットまでの必要以上の疲労が抑えられると考えました。
例えば胸の種目ベンチプレスを１００キロの重さでセットを組めるとして、通常は４０キロ×１０〜１５レップ、６０キロ×８〜１２レップ、８０キロ×５〜８レップ、そしていよいよセットの１００キロを５〜６レップ、２セット目４〜５レップ、３セット目９０キロに落として５〜６レップ、４セット目４〜５レップ、５セット目８０キロに落として８レップでベンチは終わり、はいッ次の種目！って感じじゃないだろうか？これだけ見ても凄い量である。
これ以外に、インクラインやディクライン、バタフライなど他の種目も２、３セットずつウォーミングアップも含めてやるんだから、とてもセット時に集中することは出来ないのも当然である。
ウェイトだけやってればイイ人は、やる気になれば出来るけど、格闘家にはこういった常は理論的にも根性でも無理だと言うことに、体が壊れる前に早く気づいた方が良い。
そこで、私のお薦めするセットとタイムスケジュール、トレーニングスパンだが、私がそうだったこともあり、まずは体を大きくしなければいけないヘビー級用のメニューからお話しますね。
私の場合、ビッグ４は特に重視しました。
細かい筋肉、腕や首や腹筋や手首や脹脛や足首は軽視しました。何故なら、ある程度はビッグ４で使っているからです。普段の生活でも、スキル時でも勿論使っているので、特に痩せたく無かった私は大きな大筋群を中心にトレーニングを行いました。
①胸、②肩、③脚、④背中の順番です。それを、通常水曜日か木曜日のどちらかを中休みに、日曜日を完全OFFとし、週２回の休憩を入れたスパンで、月〜土まで順番に行ないます。
★曜日 月 火 水 木 金 土 日第一週 胸 肩 脚 休 背 胸 休
第二週 肩 脚 背 休 胸 肩 休
第三週 脚 背 胸 休 肩 脚 休
第四週 背 胸 肩 休 脚 背 休
中休みは水曜日でも構いません。生活状況に合わせたり、疲れた時は木曜日と水曜日をフレキシブルに変えることもOKです。
一つの種目を行なったら、次にその種目が来るのが、５日、６日目に成ります。通常のウェイトトレーニングよく言われている２、３日または４日を大きく過ぎて居ますが、心配ご無用、大丈夫です。
それをこれから説明します。
先ず、私のウェイト時、他の人と圧倒的に違うのが、ウォーミングアップをほとんど行なわない点です。例えば胸の日に、最初にベンチプレスを行なうとします。
その時に、先ほども上げたようなウォーミングアップ時のセットとも言える程の量は行なわず、１００キロのセットを組むとしたら、４０キロで１２〜１５レップ、６０キロ８レップとやって本番セットを一セットだけ１００キロを５〜６レップ目指します。
私は自分のウォーミングアップ時のセットを単なる予備疲労と呼んでいます。この予備疲労とは、その名の通り、軽く疲労させて置く、まぁ車で言うところのアイドリングですね。エンジンを上手く動かす為に必要な確認作業、フォームと軌道、体の故障などの確認作業程度です。
そして、元々スキルで疲れている訳ですから、その予備疲労もセットギリギリの重量８０キロとか９０キロでは行ないません。
そして全神経をセットを組む重さに集中します。セットと言ってもたった一回しかトライしない訳ですので、その一回を集中すればそれで結果が悪くてもその日は終わります。
例えば、私は５〜６レップ目指す重さをセットに持って来ますが、時々重過ぎて１〜４レップ、または６レップ以上行えてしまう時もありますが、良い場合にせよ、悪い場合にせよ予想を超える場合は、ネクストサイクル次に再挑戦します。
一度免疫が出来ていますので、次のサイクル時にはバッチリ効果的なアプローチとフォローを行なうことが出来ますので、その日は無理に疲労が蓄積することを極力防ぐ為に勇気ある撤退をし、その思いを全て次回にぶつけるようにします。
体を大きくする際、一番効果的なレップ数は５〜６回です。
それ以上は軽過ぎますので、重量を上げる必要があります。また、５〜６レップ以下だと弱すぎますが、そのまま限界までレップ数は繰り返して、その日はその軽い重さでアウトさせます。
筋力を付ける為には、効果的なトレーニング負荷を掛けなければなりません。そして、その負荷が超回復するように、練習後の栄養補給と筋肉の休養が必要不可欠なのです。
その、回復させる期間を持たせたトレーニングスパンとメニューを考えて上げなければ、運動能力も上がらず、筋肉も育ちません。
逆にそのことに注意して、上手く予測を立てて、セットを組んで、効果的な負荷が掛けれて、栄養補給も行なえて、筋肉の休養もシッカリ取れた場合、筋肉はメキメキ強く育って行きます。
私の場合、スキルトレーニングで、ああ今日は相当筋肉が疲れているなぁと思ったら、予備疲労も端折り、いきなり経験上予測を立てたセットを行い、それで見事５〜６レップ自力で行なえるセットを割り出し、スキルを行ないながらも、効果的に筋力を付けることが出来るように成りました。
これは私がフォームをシッカリ覚えており、そして一番効果的に筋力を上げる為のレップ数と高重量をたった一回だけ集中することに全力投球出来てはじめて成せる技ですが、全てのアスリートにお薦め出来るトレーニング方法です。
今は、忙しくてウェイトトレーニングはほとんど行っていませんが、その昔このトレーニング方法を編み出してからというもの、それまでの壁を見事に打ち破る事が出来、スキルを行いながらも、ビルドアップした体を手に入れることが出来ました。
週５日、または３日ウェイトトレーニングが行える時間があれば、効果的な筋力アップは、たとえスキルトレーニングを行っていたとしても可能です。
体重を増やさないといけない、体重を落としたく無い、スキルをしながらパワーを付けたい人にはお薦めのトレーニング方法です。
これが出来るようになると、ようは栄養と休養が取れる状態があれば、あとはフォームと集中力。集中して効果的な重量で一セットだけ行なえば、回を重ねる度に高重量の重さに無理なくトライ出来るようになって、面白いように筋力が付いてくるのが分かる筈です。
これまでのトレーニングでは、ウォーミングアップも、セットも含めて多過ぎでした。それでは、本当の自分の能力はそのセットで発揮されません。
私の「ネガティブ+１セット法」を使えば、たとえ１セットであっても、普段１００キロがセットの限界だとしても１１０キロや１２０キロを５〜６レップ上げることが可能です。
それから、もう一つ、ウェイトトレーニングに注目しなければ成らない部分にポジティブな動きとネガティブ動きがありますが、例えばベンチなら押す運動ですので、押す時がポジティブな動きと言え、背中なら引く運動ですので引く時がポジティブな動きと言えます。
ウェイトトレーニング時にポジティブだけで終わらしている人が多いですが、格闘家はインナーマッスルを強くしなければ成りませんので、戻す時もシッカリと一定の緊張と負荷を筋肉に与えながら戻すようにすれば、インナーや体幹（たいかん）トレーニング効果もあり、別でその時間を作る必要が無くなります。
そうすることで、体の腱も強くなり、筋持久力のあるアスリートに必要な筋力が付くようになります。日本人のヘビー級が、ボディーウェイトやフリーウェイト中心の軽量級に筋持久力がモノを云うスパーリングや長時間のトレーニング勝負をした場合、筋量は多くても勝てない場合の一番の理由です。
見た目や一定方向に上げるだけの筋肉は、アスリートにとってはただの錘であり足枷です。
シャーシやボディ、排気量を大きくする場合エンジン性能も上げる必要があります。そのエンジン性能を上げる一番の秘訣がネガティブ+の運動なのです。
ポジティブで終わらないで、ネガティブまで集中してアウトさせることが出来れば、少ない時間と少ないセット数でも十分効果的な筋力アップが期待出来ます。
この方法は、理屈や理論が想像出来れば、あとはフォームが完璧であれば誰でも無理なく出来ますが、フォームと集中が出来ない、スケジュールが確保出来ない場合はやった感を出すのも効果を上げるのも難しいです。
週５日のトレーニングが行える人に向きます。週３日なら、ボディウェイトやフリーウェイトで鍛えた方が良いでしょう。また、軽量級であれ、私のトレーニング法は有効です。
筋肉はタンパク質が無いと、どんなにトレーニングをしても筋量は増えません。よって、トレーニングの強度は同じように一セット法で上げて行っても、たんぱく質の量を抑えることで、体重の超過をコントロールすることも可能です。
また、スキルトレーニングの強度を増やして、一セット法の重量を筋量を維持する為に行なうように持って行くことも可能ですので、時間短縮した筋力トレーニングを行いたい場合は、軽量級であっても「ネガティブ+１セット法」は大変有効です。
最後に全ての種目私の場合はビッグ４はトップポジションでしか行ないません。胸ならなるべく胸しか動かないように、三頭筋や肩が一切動かない角度で高重量を扱います。ここも重要なポイントです。
通常、フルでなんでも行なっていると思いますが、フルやハーフでは他の筋群も使ってしまい。それぞれが超回復することも出来ず、一つ一つのブイの足を引っ張り合ってしまいます。
その部分も極力疲労をさせないように、狙った大筋群だけを集中的にしかもフルでは不可能なくらいの高重量を扱うことで、神経系統を高重量に目覚めさせるといった効果があり、より高重量を安全かつ効果的に扱うことが出来るようになるのです。
以上、大体の説明はこんな感じです。
トレーニング中級者以上の方なら私の言っている意味が少し理解出来ると思います。ただ、試したことある人はほとんど居ないと思いますので、是非一度興味ある人は試して見てはどうでしょう。
また、その際に何か分からないことがあれば、フェイスブックでもメールでも私にメッセージなど質問頂ければ、お答え出来る時間があればお教え致します。
その際は、ご遠慮なくお聞き下さい。
